三伏天饮食健康：欧米伽3脂肪酸的12种最佳食物来源！
欧米伽3脂肪酸的素食来源
核桃
亚麻种子
嘉种子
芥菜籽和芥末油
菠菜
欧米伽3脂肪酸的类型和推荐的摄入量
根据膳食来源，您的欧米伽3脂肪酸可以是一种或多种形式。最突出的欧米伽3脂肪酸是α-亚麻酸（ALA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。DHA和EPA主要存在于脂肪鱼和其他种类的海产品中，而ALA通常以植物来源提供。
ALA本身是一种必需脂肪酸，因此您不能在体内创造它，但可以使用您消耗的ALA创建EPA和DHA。不幸的是，这种将ALA转化为另外两种ω3脂肪酸的过程效率不高。这就是为什么如果你是素食主义者，保持自己的富含欧米茄3的食物源源不断的重要性。咨询一位能够优化您的饮食并确保您摄入足够的欧米伽3脂肪酸的营养师甚至是有意义的。
从技术上讲，健康或食品安全机构设定的欧米伽3脂肪酸的膳食摄入量没有建议。然而，你必须经历的是脂肪摄入的每日价值，成人每天摄入65克。因此，您所饮用的各种脂肪，包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪以及饱和脂肪，您的体积肯定不会超过这个数量。然而，有一个建议用于ALA摄入的水平。
女性每天需要瞄准1.1克ALA。
男性每天需要1.6克ALA。
孕妇每天需要1.4克，而母乳喂养的母亲每天应该尝试使用1.3克ALA。
记住这一点，这里有素食来源欧米伽3你应该加入你的饮食。
1.核桃
一盎司核桃：2.75克
如果你喜欢啃坚果，你会很高兴听到每盎司核桃含有2.57克ALA。那是大约14个半或7个整个核桃。继续将它们扔进你的苹果和坚果华尔道夫式沙拉中，将它们放入你的奶昔和果汁中，将它们加入冰冻，或在谷物中加入一些。你甚至可能会发现你有一种用核桃制成的坚果黄油的味觉。如果你喜欢烘焙，那就没有咖啡核桃蛋糕了。但是，如果所有这些听起来都太费劲，只需甩出一些山羊奶酪，就可以和你的核桃一起享用吧！
2.亚麻籽
一汤匙亚麻籽：2.35克
一汤匙亚麻籽油：7.258克
整个亚麻籽在每次汤匙时含有大约2.35克的欧米茄3脂肪酸，足以让它们为你的食品室买。8将它们加入自制面包和松饼中，或者放入牛奶什锦早餐，酸奶和冻糕中。您甚至可以通过将种子添加到panko或面包屑中来提供碎鸡肉或鱼。在许多纯素食谱中，亚麻籽粉甚至被用作鸡蛋的替代品。
亚麻籽油每汤匙含有高达7.258克ALA。但由于其浓缩形式，重要的是它采取正确的剂量，以便您可以避免不良影响。在开始服用之前，请咨询医生或替代医学从业者。
3.奇亚籽
一盎司奇异子：5.055克
另一种自成一体的种子是矮小的chia，浸泡后膨胀至其大小的两倍或更多。用椰奶或任何种类的牛奶制作的正宗布丁都是令人愉快的。你也可以用燕麦片吃它或加入松饼甚至果酱。奇亚籽每盎司含有5.055克ALA。12
4.芥菜籽和芥末油
一汤匙芥末油：0.826克
一汤匙地面芥菜籽：0.239克
芥末油有点味道，但其独特的刺激性香气可以为任何食谱带来美妙的热量。每汤匙芥子油含有0.826克ALA，值得一试。使用油制作来自印度次大陆的异国食谱-用土豆和姜黄或切碎的香草，洋葱和膨化米饭来品尝美味。
如果您想安全地玩它并坚持更熟悉的口味，请将芥菜籽整个或在食谱中磨碎。每汤匙地面种子，你会得到0.239克ALA。在咖喱或印度风味的馅饼中使用，或用它制作自己的腌制芥末。
5.菠菜
一杯煮沸的冷冻菠菜：0.704克
一杯煮沸的新鲜菠菜：0.166克
吃菠菜，你也会得到欧米伽3脂肪酸。一杯煮沸的冷冻菠菜提供0.704克ALA和一杯煮沸的新鲜菠菜，得到0.166克ALA。无论您选择哪种，您都会发现它可以在菠菜汤，馅饼，乳蛋饼，炒菜甚至意大利面酱中发光。如果你真的喜欢绿叶的味道，你甚至可以选择用其他蔬菜包装在菠菜中的绿色冰沙。
6.大豆
半杯煮熟的成熟大豆：0.51克
大豆也含有惊人的大量欧米伽3脂肪酸。如果你只有半杯煮熟的成熟大豆，那就是0.51克的欧米茄3脂肪酸。17你可以将这些大豆变成一份经过烘烤的豆子，添加一些香料或洋葱以获得乐趣。周围的晚餐很容易在他们最喜欢的蔬菜中使用豆沙和意大利面条或砂锅菜。
7.豆腐
半杯豆腐（用硫酸钙制成）：0.733克
半杯豆腐（用氯化镁和硫酸钙制成）：0.210克
长期以来，豆腐一直是素食者的主要蛋白质来源。并且有充分的理由。除了给你很多蛋白质外，豆腐还含有欧米伽3脂肪酸。使用nigari或氯化镁（通常在海水中发现）制成的半杯传统日式坚果豆腐含有0.21克ω3脂肪酸。18如果你更容易获得用硫酸钙而不是nigari制成的豆腐，那实际上每个半杯的ALA含量甚至更高-0.733克。1920
您可以品尝数百种美味的亚洲豆腐食谱，从装满酱汁的炒菜到面条和水果冷甜点。由于它味道温和，因此可以在各种食谱中精美地工作，因此可以随意进行实验。用它做咖喱或煎炸它。或者一些豆腐牛排，kedgeree或烤羊肉串怎么样？
8.毛豆
半杯准备的毛豆：0.28克
另一个亚洲人最喜欢的是，这些年轻的大豆在幼嫩的时候收获，使它们成为感官的美味佳肴。一个充满活力的绿色，他们可以很好地轻轻蒸和盐调味。半杯准备好的豆子含有0.28克ALA。21你甚至可以尝试椰子饭配方，将它们混合成独特的鹰嘴豆泥，用香料烤制，或加入饺子。
9.豆类和扁豆
豆类和扁豆是欧米伽3脂肪酸的多种食物来源，你必须特别喜欢它。你可以将它们混合成美味的奶油蘸酱，与它们一起制作松脆的油条，或者提供丰盛的豆类或扁豆汤，咖喱和dals，或砂锅菜。添加一杯豆和扁豆，甚至炸玉米饼和沙拉也更有感觉。以下是煮熟时可以从一些最佳来源获得的欧米伽3含量：
1杯绿豆：0.603克。22
1杯海军豆：0.322克。23
1杯扁豆：0.073克。24
1杯芸豆：0.301克。25
即使你喜欢预先煮熟的豆子，那里也含有大量的欧米茄3脂肪酸！半杯再生豆含有0.21克ALA，半杯罐头烤豆含有0.07克ALA。
10.野生稻
一杯野生稻：0.156克
有充足的理由吃野生稻或至少将其引入你的饮食。一杯煮熟的米饭每杯含有0.156克ω3脂肪酸。27通过比较，白熟米粒一个杯具有0.021克的欧米伽3脂肪酸。28野生稻具有温和的坚果味和略带嚼劲的质地，使其在沙拉甚至汤中变得美妙，或者作为烤酿辣椒的馅料。在任何配方中搭配蘑菇的味道都会让你失望！
11.冬瓜
1杯冬南瓜：0.189克
冬南瓜是一种易于使用的蔬菜，可以作为汤或馅饼很好地温暖你。但它可以简单地用香料或少量蜂蜜或红糖烘烤。在1杯中加入0.189克ALA，您将获得一些珍贵的欧米茄3脂肪酸。2930撒上一些种子和坚果，你就会把它变成欧米加3强的配方。
12.蓝莓
1杯新鲜蓝莓：0.086克
1杯冷冻蓝莓：0.174克
在这份清单中列出的食物可能已经列入健康食品清单中，因为它具有抗氧化能力。但是你知道一杯冷冻蓝莓还含有0.174克的欧米茄3脂肪酸吗？31如果你正在吃新鲜的，一杯蓝莓通常含0.086克。32在酸奶，燕麦片或谷物上撒一些。让它们成为一个颓废的馅饼-用核桃来增强欧米茄3？将它们与其他水果混合成冰沙或果汁。他们会让健康饮食看起来像一种享受！
既然你已经看到没有素食甚至素食来源的欧米伽3脂肪酸，那么就开始吃这些食物。如果做得好，这些食物将确保您的身体不会担心您的饮食中缺乏脂肪鱼或鱼油！
寻找素食或素食替代品，以增加你的欧米茄3脂肪酸摄入量？奇亚籽，亚麻籽和芥菜籽等种子可以给你提供比你想象的更多的欧米茄3！核桃还含有欧米茄3脂肪酸。除此之外，您还可以选择菠菜，大豆，豆腐，冬南瓜，蓝莓，野生稻，豆类和扁豆。
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